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没想到上期的呼声那么高，后台收到好多朋友关于孕期的疑问，那我们就趁热打铁，再来一期！上期回顾，记得戳?关于孕期营养，备孕初期的这5个问题不容忽视！

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01

预防便秘要趁早！

准妈妈孕早期、中期、晚期都可能发生便秘,饮食上一定要多加注意,对预防孕期发生严重便秘很重要。

多吃富含膳食纤维的食物：膳食纤维不容易被肠道消化,还能吸收水分,软化粪便,减轻排便的难度。各种蔬菜、水果以及谷类食物都富含膳食纤维,都可适当食用。

多喝水:大便秘结与粪便干燥有关。

在增加膳食纤维摄人的同时,多喝水,补充足够水分,可以更好地软化粪便,缓解便秘。平时就容易便秘或者孕后有便秘倾向的准妈妈孕期每天的饮水量要保证在毫升左右。

少吃加重便秘的食物:吃过多辛辣刺激性食物、过多肉食、过于精细的食物都可能加重便秘,一定要注意合理食用。准妈妈平时多运动并形成规律的排便习惯,也有助于预防便秘。

有助于润肠通便的食物：孕晚期发生便秘的准妈妈特别多,多吃些能润肠通便的食物有助于预防或者缓解。

薯类食物含有丰富的淀粉,吃后产气,有宽肠胃的作用,可预防便秘。这类食物有红薯、土豆等,可以经常食用。膳食纤维丰富的食物,可以促进肠胃蠕动,并且会产生较大量的食物残渣,对排便有促进作用。这类食物有韭菜、芹菜、苋菜、菠菜、南瓜、白萝卜。含有油脂、果胶等有润滑肠道作用的食物,也可以预防便秘,如水果、芝麻、杏仁、松子仁、蜂蜜等。

02

注意饮食调理，缓解孕期抑郁！

有将近10%的女性在孕期会感觉到程度不同的抑郁。对于孕期抑郁症除了通过药物治疗和心理疏导外,饮食调理也是个不错的选择。

补充维生素减缓抑郁。当身体出现维生素B1缺乏时,人们就会表现出抑郁、不安、易怒、淡漠等精神症状。同样,烟酸和叶酸缺乏也会加重抑郁症状。因此,适当补充维生素可以有效减缓孕期抑郁症。

补充矿物质减缓抑郁。矿物质元素钙和镁对神经系统具有较好的调节作用。当人体缺钙时,神经会变得紧张,表现为易激动和难以入睡或失眠。而镁缺乏也有钙缺乏相似的症状,严重缺乏时甚至出现情绪低落和明显抑郁症状。可见,注意膳食中钙与镁足量的摄入也是防治抑郁症的重要饮食措施。

补充2-3不饱和脂肪酸减缓抑郁。2-3不饱和脂肪酸广泛存在于海洋动物的脂肪中,这类食物摄人量的多少,也与抑郁症发生的高低有关。

海产品不仅含丰富的矿物质和维生素,而且也是2-3不饱和脂肪酸的重要来源。因此,吃鱼多的人比不吃鱼的人在身体和精神上都会更健康。

03

预防妊娠纹滋长的饮食原则！

准妈妈大腿根部、腹部、乳房处皮肤在孕中晚期就会被皮下脂肪撑开,如果准妈妈皮肤缺乏弹性,皮肤的结缔组织就容易断裂而出现妊娠纹。饮食上注意这些,对预防妊娠纹过多滋长有好处。

远离甜食与油炸品:在怀孕期间要避免摄取过多的甜食及油炸物,便可改善皮肤的肤质,帮助皮肤提高弹性。

避免摄人过多热量:准妈妈在怀孕期间需要的是养分而不是过多的热量,要避免含脂肪量多的食物,或只提供热量而无营养价值的零食。

多摄入维生素和矿物质:怀孕期间补充丰富的维生素及矿物质,尤其是维生素C、维生素E、锌和硅,对皮肤的保健和妊娠纹的预防很重要。

另外,番茄、西蓝花、猕猴桃、三文鱼可使准妈妈皮肤丰润饱满,富有弹性,远离妊娠纹的困扰,可适当多吃一些。

04

巧用食物防晒，预防妊娠斑？

晒斑、妊娠斑是两种东西，但在大部分准妈妈身上都会或多或少同时出现。见过太多孕妈因为担心防晒霜的副作用进入预期就开始素面朝天，那在做好物理防晒的同时，食物里也藏着一些秘密。

番茄:富含番茄红素,每天摄人16毫克番茄红素,可使晒伤系数下降40%。熟吃比生吃效果更好。柠檬:能能够促进新陈代谢,延缓衰老,美白淡斑,收细毛孔,软化角质层及令肌肤有光泽。坚果:坚果中含有的不饱和脂肪酸对皮肤很有好处,能够从内而外地软化皮肤,防止皱纹并保湿,让肌肤更年轻。鱼类:科学研究发现,一周吃3次鱼可保护皮肤免受紫外线侵害。长期吃鱼,可以为人们们提供一种类似于防晒霜的自然保护,使皮肤变白。

不仅如此，以下这些可以预防妊娠斑的食物也要常吃：

番茄、洋葱、大蒜等可以合成谷胱甘肽,抑制酪氨酸酶的活性性,从而减少色素的形成和沉积。鸡蛋白、海产品、动物肝脏、猪腰、葡萄干等富含硒,晒可预防和治疗黄褐斑。鲜枣、柑橘、柠檬、黄绿色蔬菜等富含维生素C,能使深色氧化型色素还原成浅色还原型色素,从而达到淡斑目的。卷心菜、花菜、海藻、豆类、芝麻等富含维生素E,能阻止过氧化脂质的形成,从而预防妊娠斑。

05

孕期水肿怎么办？

多数准妈妈在孕期都有水肿的情况出现,这是正常的生理现象,为了预防或减轻水肿,准妈妈要做到以下几点。

食用低盐餐。怀孕后身体调节盐分、水分的功能下降,准妈妈要尽量控制盐分的摄取,每日摄取量在6克以下。

不要吃腌制和烟熏食物,如泡菜、成鱼、熏肉等。

水肿严重时,可多吃一些利尿消肿的食物,如红豆水、冬瓜鲤鱼汤(清汤、无盐)等。

缓解水肿的食物推荐：

冬瓜清热泻火、利水渗湿、清热解暑,可养胎化毒,又可利水消肿。鲆鱼肉是高蛋白、高钙、低脂肪、低钠的食物,经常食用,可以改善血液的渗透压,使组织中的水分回流进入血液循环中,消除水肿鱼鲤鱼肉中含有丰富的优质蛋白质,钠的含量也很低,具有补益、利水的功效。

这里要提醒，很多准妈妈发生水肿后,不敢喝水,连牛奶、汤都不敢进食,这是不对的。水是人体必需的营养物质,参与人体多种物质的的运载和代谢,并有助于调节体温。少喝水并不能减轻水肿现象,缺水也会导致或加重水肿。

饮水量要根据自己活动量的大小、体重重、季节、地理环境的变化等因素来酌情增减,例如夏天汗多就应多补充水分。

到底喝水是否充足了,准妈妈可以通过尿液来判断。如果尿液是无色或淡黄色的,表示摄取的水分是充足的;如果尿液颜色较深,呈茶色或苹果汁的颜色,表示饮水量较少,需要增加饮水量。

另外还要结合采用抬高双腿、适当运动等方法来减轻水肿。

科普结束

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