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摘要

我们曾经多次推荐地中海式饮食，在实际生活中，我们和家人也是地中海式饮食的受益者。通过改进版的地中海饮食，还有效地帮助多位老人解决了便秘的问题。

我们把这个方法推荐给身边的几位中年朋友，也收获了非常好的反馈。我们的经验不一定对每一个人都有用，不过它非常简单安全，有便秘困扰的朋友完全可以试一下，不论对中年人还是老年人都可能有好效果。

便秘是困扰许许多多中年人和老年人的烦人问题。人们常常使用的解决方法是吃药，但是药物治疗总归让人不太放心。

吃的少了没有效果，会让人更加烦躁，焦虑甚至抑郁。药量大了又担心会失控。老人行动迟缓，有时会因为用药过多而来不及上厕所，造成尴尬和自尊的伤害，因此不敢出门。

实践中我们发现，地中海饮食本身虽然有各种各样的健康益处，但是并没有对便秘产生巨大的效应。

地中海式饮食的核心原则是，第一：什么东西都可以吃。第二：有些东西要多吃，有些东西要少吃。地中海饮食主要解决饮食的结构性问题。

地中海式饮食可以用金字塔式的结构来表达，强调多吃水果、蔬菜、全谷类、坚果、豆类、橄榄油、美味的香草和香料。较多地食用鱼和海鲜，每周至少吃几次。适度地食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶，较少食用糖和红肉，可以喝点红酒。

其实，为了缓解便秘，不仅饮食的结构重要，饮食的次序和节奏同样很重要。我们以前试过让老人多吃蔬菜，少吃红肉的地中海饮食结构，但是对于便秘的改善效果不明显。于是我们尝试在保持饮食结构的基础上调整饮食次序，效果一下变得很明显。

具体做法是把大量的蔬菜、水果放在早餐，把鱼类、肉类和碳水化合物放在午餐和晚餐，这种次序调整对治疗便秘有很好的效果。

比如你可以每天早餐吃一大盘蔬菜，量一定要够大，吃菜基本吃饱。菜的品种应该够多，4—6种不同的蔬菜最好。生熟均可，根据喜好来定。吃完菜以后吃水果和鸡蛋，酸奶。早餐不需要吃面包、馒头、油条、肉包子，也不需要喝粥。

中午和晚间有计划地吃鸡蛋、鱼肉、鸡肉和红肉，一个月以后应该可以看到明显的效果。快的时候一两周就会起效。便秘的问题一旦解决，人的精神状态明显变好，忧郁和焦虑减少，自信心提高，与人交流也会增加。

便秘的原因

便秘只会随着年龄的增长而更加严重。最常见的原因包括：肠道液体不足，体力活动少，膳食纤维摄入量少。药物如抗抑郁药和麻醉剂会减慢肠道转运时间，利尿剂能减少大便水分，这些都会引起便秘。

其他原因包括结肠运动随年龄而发生的变化：结肠胶原沉积增加，肠肌功能障碍——小肠肌间神经功能障碍，结肠肌神经输入减少，内啡肽与肠道受体的结合；肛门内括约肌恶化，直肠壁弹性丧失，肛门括约肌压力降低。

流行病学研究

年荷兰的一项涉及12万人的调查研究结果显示，饮食结构中的素食比例越高，受试者大便的频率越高。完全吃素的群体中有7%的人每天排便2次以上，而正常饮食（荤素均吃）的群体中只有3%的人每天排便2次或更多。

年牛津大学的一项2万人的调查研究也得出了同样的结果。完全吃素的人的大便次数高于其他人。更加早期的小样本研究指出，素食者的大便更加柔软。在这些研究中，素食者完全排除肉食，但并未在饮食中完全排除碳水化合物，也没有具体研究早餐的食谱。

我们采取的方法不是完全素食，而是在菜单里加入鱼类和肉类，并限制碳水的摄取。

最重要的是，让每天吃的第一顿饭充满水果和蔬菜纤维。

起效的原理

蔬菜和水果纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维。不可溶性纤维，顾名思义，是不溶于水的纤维。因为它们不能溶解在水里也不吸收水分，所以可以让水保留在肠道中，不会让肠道变得过于干燥。

作为一种不可消化的物质，不溶性纤维附着在其它消化副产物上形成大便。它的存在加速了废物的运动和处理，有助于防止肠胃堵塞造成的便秘。通过有效防止便秘和肠梗阻，不溶性纤维有助于减少小褶皱和肠梗阻的风险，也可以降低结直肠癌的风险。

可溶性纤维进入胃和肠时溶于水和肠液。可溶性纤维被转化成凝胶状物质，被大肠中的细菌消化，释放气体。我们看到有些吃素的人也会有便秘的问题，是因为可溶性纤维会从肠道中吸收水分，造成大便的干燥，只要大量喝水就可以解决这个问题。

可溶性纤维作为一种厚厚的、分散的凝胶，可以阻止脂肪被消化和吸收。可溶性纤维还可以防止某些食物的摄入，从而阻止胆固醇被分解和消化。随着时间的推移，可溶性纤维可以帮助降低胆固醇水平或血液中游离胆固醇的数量。

可溶性纤维能减缓包括碳水化合物在内的其他营养物质的消化速度。这意味着含有可溶性纤维的食物不太可能导致血糖急剧上升，能够降低糖尿病风险。

通过降低胆固醇水平，稳定血糖，减少脂肪吸收，定期食用可溶性纤维可以减少患心脏病风险，并改善循环系统状况。

每种蔬菜和水果都是可溶性纤维和不可溶性纤维的混合，只不过比例不同而已。富含可溶性纤维的食物包括豆类、燕麦、燕麦麸皮、米糠、大麦、柑橘类水果、苹果、草莓和土豆。富含不溶性纤维的食物包括麦麸、谷类、种子以及许多水果和蔬菜的皮。

注意事项

尽量不要只吃素食，如果是信仰，那另当别论。从营养学的角度，不建议只吃素的原因很多，例如蔬菜水果中缺乏维生素B12，而B12在人体中和血液红细胞、DNA的生产密切相关。缺乏B12会产生贫血，记忆力下降，甚至老年痴呆的问题。

还有，吃素食的时候要注意多喝水，尤其是吃了较多的可溶性纤维之后，大量喝水可以进一步防止出现胀气、便秘的问题。

未名脑脑说

想要缓解便秘，不仅饮食的结构重要，饮食的次序和节奏同样很重要。最重要的是，让每天吃的第一顿饭充满水果和蔬菜纤维。

我们会继续分享更多脑健康、心理健康领域的科学前沿资讯，介绍促进脑健康和心理健康的生活习惯、饮食方式等。

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