上期推文中，我们跟大家分享了便秘“七宗罪”，着重介绍了便秘的危害。慢性便秘，有如钝刀割肉，不仅潜在危害极大，而且严重降低生活质量。

《中国慢性便秘诊疗指南》中明确指出，改善患者的生活方式，是治疗慢性便秘的一线方案。为了逃离便秘“魔爪”，今天我们将向大家分享如何通过非药物治疗，即改变饮食、运动、排便习惯等生活方式，缓解便秘症状，恢复正常肠道动力和排便生理功能，让我们健康舒畅有活力！

一、饮食习惯

民以食为天，群众的菜篮子从曾经的“有啥吃啥”，到现在的“吃啥有啥”，实现了从“吃饱”到“吃好”的跨越。

口腹之欲是满足了，但从“吃好”到“吃得健康”，便秘患者需要注意以下几个方面。

①适度增加膳食纤维摄入

膳食纤维是一种多糖，分为水溶性和非水溶性两种，不能被人体吸收利用。这些不可溶性膳食纤维可以促进胃肠道蠕动，在大肠中吸收水分软化大便并增大体积，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间，促进粪便排出。

根据《平衡膳食宝塔》，我国居民膳食纤维的适宜摄入量在25g/d～35g/d。

但调查显示，目前我国成人平均膳食纤维的摄入量约为13.3g/d，远不足推荐量。日常生活中我们可以适度增加谷物、蔬菜、豆类、菌类、水果的摄入，以替代细粮、高油、高盐、高糖、高热量食物。

推荐食物：玉米、燕麦片、红薯、葫芦卜、黄豆、火龙果、红枣、木耳等。

值得注意的是，由于膳食纤维无法被人体消化利用，过多摄入可能会导致营养不良、肠梗阻、胃酸反流。消化不良者应减少豆类摄入；肾脏疾病的患者应注意粗粮中较高含量的钾对肾脏的负担；青少年、体力劳动者、孕妇等能量需求大的人群需注意粗粮对营养吸收的影响。

所以，在增加粗粮摄入、补充膳食纤维时切忌矫枉过正，要注意“粗细搭配”。

②补充益生菌

益生菌是指“摄入足够数量后,能对宿主起有益健康作用的活的微生物”，目前应用比较多的主要是双歧杆菌和乳酸杆菌。

研究显示，便秘者存在肠道菌群的相对比例失调。补充益生菌不仅可以改善肠道微环境，促使菌群比例恢复，还可通过刺激肠蠕动，缩短结肠传输时间,促进排便。

益生菌防治功能性便秘，无药物依赖性，比较安全。

③保证水分摄入

粪便在肠道内滞留过久，粪便内的水分不断被吸收，导致粪便干硬、排出困难，且易诱发肛周疾病。

《中国居民膳食指南》推荐健康成年人一天饮水量在-mL(7-8杯)，在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加饮水。提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

二、排便习惯

①排便时间

一天中适宜排便的时间为晨起以及饭后两小时内。时间点的选择主要取决于与排便密切相关的结肠推进型蠕动。

晨起的时间刚好是结肠收缩蠕动波的起搏时间点，此时结肠蠕动活跃，晨起的起立反应有助于缩短结肠传输时间,促进食物残渣快速通过，有助于排便。

饭后两小时内，食物进入十二指肠，诱发胃结肠反射及十二指肠结肠反射，促进结肠集团蠕动，产生排便反射。

最为关键的是定时进行排便，形成条件反射，养成生物钟排便习惯。

②排便习惯

蹲便比坐便更利于排便。原因是蹲便姿势能放松肛门周围肌肉，且下蹲可增大腹腔压，开大肛直肠角，促进排便。心、脑血管疾病者仍应以坐便为主，可减少意外发病的几率。

③集中注意力

排便时应减少手机、iPad等电子产品的使用，减少外部因素的干扰，创造良好的排便环境。排便时使用电子产品，过长的排便时间会增加痔疮、直肠粘膜松弛、脱垂等疾病发生的几率。

三、运动习惯

生命在于运动。研究显示，适当的运动可提高机体紧张度、增强排便肌群（腹肌、内外括约肌）、改善血液循环、促进胃肠的蠕动，从而促进排便、改善便秘。

世界卫生组织年发布的《WHO身体活动和久坐行为指南》中，发布了不同年龄段的推荐运动量。

5-17岁的儿童和青少年应每周平均每天至少进行60min的中到高强度的运动，以有氧运动为主。

18-64岁的成人在一周中应至少进行-min的中等强度的有氧运动，或至少75-min的高强度有氧运动。

65岁及以上的老年人一周内应该进行至少-min的中等强度有氧运动，或至少75-min的高强度有氧活动（老年人应在自身能力允许的范围内进行身体活动，并根据身体健康水平调整活动强度。）

因此，每周坚持积极的锻炼，如跑步、游泳、太极拳、球类运动等，都能帮助我们有效改善便秘。

总体而言，短时间内治愈慢性便秘有一定难度，正确认识便秘，树立积极乐观的心态，改善生活习惯，能帮助我们守卫胃肠健康，提高生活质量。

但是，当非药物治疗不能改善便秘的时候，一定要寻求专科医生的帮助，切不可滥用泻药，长期滥用泻药可能导致肠道黑变病。

文字：陈世航

编辑：蓝天辰

参考文献

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