孕妇发生便秘，宜多从进食上加以调理，除了以上例兴的一些孕期饮食注意事项外，再给孕妈咪们一分菜单。总之，就是要多吃一些水分多的食物、促进肠蠕动的食物、富含纤维的食物、残渣多的食物、油脂多的食物。

缓解便秘食物1、水分多的食物：果汁、牛奶、清凉饮料。2、促进肠蠕动的食物：蜂蜜、果酱、甜果汁、麦芽糖。3、富含粗纤维的食物：绿豆、小豆、豌豆、蚕豆、毛豆、麦片、玉米、紫菜、茼蒿、青椒、油菜、卷心菜、韭菜、芹菜、豆芽、南瓜、黄瓜、山药、白薯、栗子、草莓、苹果、香蕉、葡萄、梅子、梨。4、含油脂丰富的食物：芝麻、核桃仁、花生仁。5、残渣多的食物：海藻类、蘑菇类。

缓解孕妈咪便秘，孕妈咪做饭前请先从以下菜单中选取领食材。

一、主食类：

孕妈咪平时吃主食时，不要太精过细，要注意多添加些粗粮和杂粮。因为粗粮、杂粮消化后残渣多，可以增加对肠道的刺激，利于大便排泄。粗粮包括全麦粉、糙米、燕麦、小米、荞麦、大麦、高粱、玉米、红豆、绿豆、扁豆等。

做法嘛，吃不习惯粗粮饭，平时煮饭时抓几把粗粮放进去一起煮就好。

自制豆桨

（制作方法略，相信每位孕妈咪都会。记着豆渣别倒了，可以做个杂粮饼吃也是预防便秘的好食物。）

豆浆饭

最近在养生圈很流行的一道主食，特特滴推荐给孕妈咪们。

米饭是谷物，豆浆是豆类食品，这两类食物虽然营养都很丰富，但各有缺陷。比如谷类中的赖氨酸较少，而豆类中较多；谷类中的蛋氨酸较多，豆类中较少。单吃哪一样，它们的蛋白质都不是很好吸收，但是一搭配，就发生了“互补作用”。

米饭中增加了优质蛋白、多不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、异黄酮、低聚糖、卵磷脂、甾醇、皂苷等，营养素种类更全面。大豆蛋白和谷类蛋白还可以发挥互补作用，大大提高了蛋白质的吸收，跟肉的蛋白质一样了。这就是：“米饭加豆等于吃肉”。

做法：

1、煮豆浆饭时，豆浆的量要多于用水煮饭时水的用量，比如克的米，如果用水煮，加毫升就可以了，如果用豆浆煮，就得用毫升。

2、洗净的米中倒入豆浆后，要搅拌一下，以防大米结成团。

3、需要注意的是，用来煮饭的豆浆，一定是比较稀的豆浆。通常1倍豆子放20倍重量的水就可以。如果浓度太高，可以加水稀释。太浓的豆浆煮饭容易发硬。

PS：

豆浆能最大限度地保留原料中的水溶性有益成分，如水苏糖、棉子糖、大豆异黄酮、大豆皂甙、卵磷脂等。不过，因为豆浆要过滤豆渣，所以损失了较多膳食纤维。要想增加膳食纤维的摄入就得吃豆渣。过去的做法是炒豆渣吃，口感粗糙不佳。

另：以此类推，豆桨还可以用来煮杂粮粥的噢！

在豆浆饭煮好后，加进去一些豆渣，当主食吃也是不错的选择，不仅可以缓解饥饿感，还可以吸附食物中的糖，使糖的吸收变慢，因而能缓解餐后血糖的升高，此外，豆渣还有润肠通便的功效。

杂粮饭

材料：取大米、糙米、小米、紫米、红豆、绿豆、芸豆各30克。

做法：

1.将四种米混合在一起浸泡2个小时，三种豆子混合浸泡5个小时。

2.将泡好的米和豆子放入压力快锅，倒入清水，水量和平时煮米饭的水量一样（水平面和米平面距离约1厘米）。

3.盖上盖子，加压，上气后转小火煮5分钟，关火后焖3分钟，待锅内气体完全放净后盛出，即可食用。

4.平时可以根据自己的喜好，选择粗粮来搭配。唯一需要注意的是，米类和豆类要分别浸泡，因为豆类要比米浸泡的时间长一些，这样蒸出的饭才更可口。

二、蔬菜类

红薯

红薯中含丰富的抗氧化营养素-s胡萝卜素、维生素C及纤维质。洗净后连皮蒸熟或是烤过食用是最近普遍被推广的吃法，其可以促进肠胃的蠕动，帮助预防便秘，使肠道保持畅通。孕妈咪们也可以将红薯和花生煮熟，捣碎成泥给孩子吃，有助于帮助孩子消化，缓解便秘。

胡萝卜

宝妈们注意啦！！！胡萝卜具有缓解腹泻和便秘的双重功效。

生吃胡萝卜：可以清热解火，帮助排毒，所以便能缓解便秘之症

熟吃胡萝卜：那么具有性温养胃的作用，于是便能缓解腹泻。

PS：所以，孕妈咪果想要缓解便秘症状的话，可以生吃胡萝卜

紫薯

紫薯除了含有大量的纤维，可以促进孩子肠道蠕动，而且紫薯具有补血益气的功效，孕妈咪可以经常做紫薯粥吃吃，或者是清蒸紫薯吃，这可以有效缓解便秘。

竹笋

竹笋中所含的粗纤维在蔬菜中算是很高的，能刺激肠道蠕动、软化粪便并帮助其排除，减少粪便停留在肠道的时间。且因其长在地面下，较无农药残留的问题，是十分健康的食物。

西葫芦

又称美洲南瓜。西洋南瓜。也称其搅瓜。每克西葫芦中约含水份94克以上，它是低热量食物，维生素A的含量较多，其余的维生素类和矿物质类与笋瓜相近，含钾。镁的比例较高。其品质比笋瓜要好。还含有较多的纤维素。半纤维素、木质素和果胶等。这些物质不能被人体消化酶水解，但可促进肠道蠕动，有利于粪便排出。有时我母亲生吃西葫芦，效果比熟食效果更好，也可以用它做菜汤吃通便。

豆芽

主要是指黄豆芽、绿豆芽，虽源于黄豆，绿豆但营养却更胜它们一筹。除了较多的纤维素外，豆子在发芽过程中，植物凝血酸很快消失。由于酶的作用促使植酸降解，更多的磷，锌等矿物质被释放出来，被人体利用。尤其维生素C的含量极高，是低热低脂食品，价廉物美。滋阴通便利尿。所含的脂肪和碳水化合物几人体必需的微量元素。常吃豆芽可防治肠癌、口腔炎，提高大脑功能等作用。豆芽做汤，不要煮的太烂，熟了即可。

牛蒡

牛蒡是所有根茎类蔬菜中膳食纤维含量最多的。其中菊糖是一种特殊的寡糖，不会被人体吸收，但却是肠道中益生菌的最佳食物，能增加肠道益生菌的量，即可刺激肠道蠕动，调整肠道功能。

丝瓜

有降火气、清热利肠的功效，且含大量水分、纤维质及黏质液，是解除便秘与消暑的优良蔬菜。所以孕妈咪如果是上火引起的便秘也可多食用丝瓜噢！

绿色蔬菜

很多绿色蔬菜，像是芹菜，菠菜，青菜，白菜之类的物质都含有膳食纤维，有助于孩子刮肠去油，缓解便秘症状，因此在平时孕妈咪们可以在做饭的时候搭配些绿色蔬菜，多吃些，帮助缓解便秘。

三、水果类

火龙果

火龙果通便效果非常好，需要注意一点火龙果虽然吃起来不甜，但糖分其实很高噢，孕妈咪们酌情吃，不能过量噢。

柑桔

柑桔含丰富的纤维素及多种营养素，能促进胃肠蠕动和消化，还能补充维生素，一举两得哦。其果肉里含丰富的纤维素，更有利于通便。也可以榨汁喝。

梨

梨有润肠通便，利尿降压作用。尤其是冰糖炖梨，吃多了可是会腹泻的，孕妈咪要注意啦。

柚

柚既能润肠通便，又能降血脂、降血压。不过略带一点儿苦味，你是否喜欢呢？

草莓

草莓不仅含有丰富的维生素，而且含果胶，能润燥生津，调理胃肠，降血脂，防止便秘。

鲜桑椹

鲜桑椹不仅具有润肠通便的作用，还可以增强宝宝免疫力。不过，桑葚性偏寒，脾胃虚寒的宝宝不宜多吃。

其他

桃、杨梅、枣、西瓜、等含多种维生素，且富含大量的纤维素，均有防治便秘的作用。

PS：

孕妈咪们还需要注意一点，传统观念认为便秘吃香蕉可以通便其实不科学噢！香蕉并不算膳食纤维含量高的水果，通便的效果并不好。生香蕉吃起来涩涩的，是因为里面有比较多的「鞣酸」。这种物质能够减少胃肠蠕动，吃多了，反而可能加重便秘。

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